Методи подолання панічних атак

Від 4 до 25% населення планети страждають від тривожних розладів. Перш ніж дізнатися, як впоратися з панічною атакою, потрібно розібратися, з чим ми збираємося боротися. Панічна атака – це стан сильного страху, який супроводжується неприємними фізіологічними проявами, наприклад нудотою і запамороченням. Це психологічне порушення, воно безпосередньо не стосується хвороб тіла. Але коли емоції переповнюють, ми не можемо розв’язати життєвий конфлікт, то відбувається збій – і емоції починають проявлятися через наше тіло, автономну нервову систему.

Одразу хочу сказати: панічні атаки не загрожують життю, ви не помрете і не збожеволієте. Це просто дуже сильна реакція на стрес, сильні емоції та тривогу, пов’язані з внутрішніми або зовнішніми подіями.

Одна з головних ознак, що з вами трапилася саме панічна атака, – здається, що з вами ось-ось станеться щось погане. Знудить, знепритомнієш, зупиниться серце тощо. Це відчуття, як правило, виникає в процесі панічної атаки. Людина намагається його логічно інтерпретувати і пов’язує з якимись фізичними проблемами, вважає ознакою хвороби.

Для людини, у якої виникла панічна атака, її внутрішньоособистісний конфлікт дуже важливий, інакше б напад не стався. Це означає, що якась ситуація для неї внутрішньо складна. Вона не може її самостійно вирішити, тому психіка намагається її від цієї ситуації ізолювати за допомогою симптому.

Як можуть проявлятися панічні атаки

Панічні атаки проявляються по-різному. Задишка, посилене серцебиття, напівнепритомний стан і нудота – тільки частина симптомів. Прояви панічної атаки можуть виникнути окремо або разом. Напади тривають від кількох хвилин до півгодини. Головне – пам’ятати, що хоч би як сильно вони проявлялися, ти не знепритомнієш, не збожеволієш і не помреш.

Короткостроковий план: приберіть симптоми

Є багато методів, як самостійно впоратися з панічними атаками. Але мушу попередити: так ви приберете тільки симптом, а невроз або захворювання, яке спровокувало атаку, нікуди не дінеться. Ви не відчуєте полегшення, залишиться внутрішнє напруження і біль.

Ось кілька прийомів, які допоможуть вам впоратися з панікою

Викличте швидку допомогу. Якщо у вас ще не поставлено діагноз «панічні атаки», у разі важкого нападу має сенс викликати швидку. Так ви виключите соматичне захворювання. Наприклад, інфаркт, напад алергії або бронхіальної астми мають схожу симптоматику. Краще перестрахуватися.

Не боріться з нападом, прийміть його. Замість того щоб чинити опір, прийміть те, що відбувається, тоді напад закінчиться швидше. Це вийде не відразу: повторюйте собі, що все буде добре і ваш організм просто намагається захистити вас від уявної небезпеки.

Дихайте. Вдихайте чотири секунди, потім затримайте дихання на сім секунд, видихайте вісім секунд. Повторіть один-два рази. Проста дихальна практика допоможе автономній нервовій системі переключитися із симпатичного, чутливого стану в парасимпатичний, спокійний.

Симпатична нервова система відповідає за тонус, за те, щоб врятуватися від небезпеки. У стародавні часи вона вмикалася, коли до людини підходив хижак. Це частина нервової системи, що активує. Парасимпатична нервова система відповідає за заспокоєння і розслаблення. Вона уповільнює пульс, нормалізує дихання і робить його більш рівним. Парасимпатична нервова система вмикає кору головного мозку, яка допомагає нам усвідомити, що ми в безпечному місці і нічого страшного не відбувається.

Метод 5-4-3-2-1.

Це одна з варіацій «технік заземлення». Працює так: подивіться навколо і відзначте п’ять предметів, виділіть чотири звуки, доторкніться до трьох речей, зловіть два запахи, а потім один смак.

Наприклад, ви стоїте на вулиці. Виділіть п’ять предметів: будинок, сходи, перила, бордюр, люк. Відзначте чотири звуки: повз проїхала машина, грюкнули двері, злетів голуб, хтось кашлянув. Доторкніться до трьох речей: ґудзика на пальто, стіни будинку, ліхтарного стовпа. Уловить два запахи: кафе пахне свіжими круасанами і кавою. Відчуйте смак: візьміть до рота жувальну гумку.

Метод працює за рахунок того, що людина повертається в реальність. Під час ПА свідомість вузька, тунельна. Людина фокусується на почуттях, прислухається до організму і тривоги, і це ще більше її розганяє. Коли вона починає перемикатися на реальність – звертає увагу на запахи або щось чіпає, – то повертається в тут і зараз. Тонус симпатичної нервової системи починає знижуватися, включається парасимпатична нервова система, людина заспокоюється.

Під час панічної атаки ми зациклені на страшних думках у голові. Метод 5-4-3-2-1 допомагає переключитися з тривожних думок і почати думати про інше: про запах, предмети тощо.

Свідомо підсильте панічну атаку.

Не кажіть собі «розслабся» або «заспокойся», навпаки почни нагнітати паніку. Метод від противного добре спрацьовує, але його не варто використовувати людині, яка вперше зіткнулася з панічною атакою. Він підійде для досвідчених людей, які знають, що ПА не небезпечні, за них не вмирають і не божеволіють, що це просто реакція нервової системи на внутрішній конфлікт.

Метод свідомого посилення панічної атаки допоможе швидше впоратися з нападом. Коли ми перестаємо чинити опір, напад минає швидше. Опір може посилювати тривогу.

Є ще популярний прийом «подихати в пакет»

Не зловживайте цим, а якщо будете використовувати, контролюйте свій стан. Якщо відчуваєте, що стає душно або заболіла голова, значить, норма вуглекислого газу перевищена, зробіть перерву.